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奇亞籽的9大功效與副作用 l 超级食物

奇亞籽(Chia seeds)在近20年來成為養身食品界的新寵,它曾經是千年前南美阿茲特克人(Aztecs) 的主食之一,由於富含多種養分,因此被視為超級食物,另外還具有吸水後膨脹(可達15倍的種子重量)以及高纖維的特性,因此能在腸胃中減緩澱粉轉換成糖的速度,被視為減肥聖品。


目錄

奇亞籽是什麼?

奇亞籽/奇異子有那些被科學驗證的功效?

1.富含多種營養素

2.低熱量且富含纖維

3.穩定餐後血糖,增加飽足感

4.提升減肥成效

5.含有豐富的植物抗氧化劑

6.奇亞籽富含蛋白質

7.奇亞籽富含 Omega-3

8.奇亞籽能降低壞膽固醇.三酸甘油脂

9.奇亞籽含豐富鈣質能增進骨骼健康

最多歐美名人吃的奇亞籽/奇異子品牌哪裡買

奇亞籽有何副作用及禁忌

奇亞籽/奇異子可以乾吃嗎?一定要泡水嗎?

如何浸泡奇亞籽/奇異子

奇亞籽是什麼?

奇亞籽是源於唇形科的芡歐鼠尾草的種子,源於中南美洲地區,奇亞一詞出自於古阿茲特克語Chian,意指富含油脂的(非廣為流傳的的神奇力量)

奇亞籽富含31%的脂肪、26%的碳水化合物、18%的膳食纖維及16%的無麩質蛋白,特別之處在於油脂中含有68%的alpha-亞麻酸(omega 3的一種),含量遠勝其它種子。

除此之外,它也是多種維生素(硫胺素、核黃素、煙酸、葉酸、維生素c和維生素A)及礦物質(鈣、磷、鉀和鎂)的來源之一,由於這些特性,讓奇亞籽成為近來飼料、食品、醫藥、營養等產業最受矚目的作物之一


奇亞籽/奇異子有那些被科學驗證的功效?

1.富含多種營養素

奇亞籽(Chia seeds)之所以被古阿茲特克人當作主食是因為它富含大量養分,能讓你在食用後充滿能量,這些好處在被現代人發現後已興起一股食用奇亞籽的熱潮

以下是奇亞籽每百公克所含的營養成分(註1)

碳化化合物:44g(內含38g的膳食纖維)
蛋白質  :15.6 g
脂肪   : 30.8 g (內含17.8g的Omega-3s)
鈣    :631 mg
鐵    :7.72 g
鎂    :335 g
鋅    :4.58 mg
銅    :0.9 mg
錳    :2.2 mg

另外還有維生素B1.B2及B3,因此可別小看這顆種子,當中的營養密度可是非常高的,可以說是全穀類食物的第一名,而且不含會讓人過敏的麩質(Gluten-free),購買前最好確認產品經有機認證且非基因改造

 

2.低熱量且富含纖維

上方營養成分中,每百克奇亞籽含有44g的碳化化合物,但其中有38g是膳食纖維,約佔40%,是優質的纖維來源,這些膳食纖維不含熱量,也不會造成血糖上升,還能被腸內好菌當作食物,能幫助好菌增長並促進腸胃功能(註2)

而由於富含纖維的特性,讓它能吸收自身體積10倍的水份,遇水會變得像是凝膠狀物質, 食用後能增加飽足感,減少對甜食的渴望,還能降低糖分吸收的速度,讓你不會攝取到過多的卡路里

 

3.穩定餐後血糖,增加飽足感

對於糖尿病患及一般人,餐後血糖數值被視為是心血管疾病、中風、視網膜病變、腎功能衰竭和神經系統併發症的重要風險因子。

主要原因與高血糖狀態引發的氧化壓力有關,容易造成血管內皮功能障礙、提升發炎程度、血管收縮、增加頸動脈內膜厚度等。

一則隨機交叉試驗(對象為15為健康成年人)指出,相較於亞麻籽,奇亞籽能顯著減緩碳水化合物轉換為糖分的速度(降低血糖峰值、到達峰值所需時間),並增加受試者的飽足感。註9

背後機制與奇亞籽含有高膳食纖維及浸泡後產生的高黏性有關

*結論:奇亞籽能減緩餐後血糖上升速度,並提升飽足感,有利於血糖控制

  

4.提升減肥成效

根據世界衛生組織所公佈資訊,全球肥胖人口在過去20年增加1倍,約有19億成年人口體重過重,其中6億人屬於過度肥胖

肥胖不僅造成心理壓力,對於身體的影響更是廣泛,包括2型糖尿病、骨關節炎、高血壓、冠狀動脈疾病,多種形式的癌症(子宮內膜癌、乳腺癌、卵巢癌、前列腺癌),以及認知功能障礙都與之有關

一則雙盲、隨機、對照試驗(為期6個月,對象為77位接受限制熱量飲食的超重或肥胖糖尿病患者)指出,相較於食用燕麥麩的對照組,食用奇亞籽具有更顯著的減重及改善肥胖相關風險因子(如C反應蛋白及脂聯素)效果。(註7)

背後機制可能與奇亞籽富含膳食纖維,攝入後能緩解饑餓,降低餐後血糖有關

*結論:在限制熱量飲食之外額外使用奇亞籽,具有提升減肥成效的效果

 

 5.含有豐富的植物抗氧化劑

奇亞籽裡含有豐富的抗氧化劑(註3),能減緩種子中脂肪的酸化速度,讓種子較能久存,更重要的是抗氧化劑能對抗造成老化及疾病的自由基(註4)

從食物攝取天然抗氧化劑是常保健康的不變道理,也免於人工保健食品為人詬病的缺點

 

6.奇亞籽富含蛋白質

蛋白質在奇亞籽中約佔14% ,在植物當中算是非常多的,由於比例完整,因此非常利於人體吸收。

而蛋白質是人體維持生命不可或缺的營養素,甚至還有助於減重,研究指出,補充足夠分量的蛋白質有助於增加飽足感,對於零食的渴望程度還能降低60%,有助減肥者減少攝取澱粉類食物(註5)

因此奇亞籽對於素食及減肥族群來說是一項優質的蛋白質來源,可列入每日飲食項目

  

7.奇亞籽富含 Omega-3

奇亞籽含有豐富的Omega-3,約佔18%,研究顯示Omega-3在人體內能轉換為前列腺素(PGE3),能幫助人體抗發炎.消水腫.降血壓,還有助於穩定情緒.改善心情,這些正是減少過度飲食行為的關鍵因素

 

8.奇亞籽能降低壞膽固醇.三酸甘油脂

由於奇亞籽富含纖維.蛋白質及Omega-3,這些營養素能增進體內新陳代謝,在若干研究中發現,若飲食中均勻攝取奇亞籽.蛋白質及燕麥等食物,能降低’低密度脂蛋白’(壞膽固醇)及三酸甘油脂,並增加好膽固醇及減少發炎,對於預防心血管疾病有正面的效益(註6)

  

9.奇亞籽含豐富鈣質能增進骨骼健康

奇亞籽含有多種能促進骨骼健康的營養素,包括鈣.磷.鎂及蛋白質,而當中的鈣含量更是達到每100克有631 毫克的鈣,大約是牛奶的6倍(100克牛奶之中含鈣110毫克),對於有乳糖不耐症或是不喝牛奶的人來說,奇亞籽是非常優質的鈣質來源

 

奇亞籽有何副作用及禁忌

看過以上的奇亞籽功效後,我們繼續來了解有沒有可能的副作用,畢竟沒有任何一種食物能適合每種人

1.可能造成腹脹:有少部分人在攝取奇亞籽後出現腹脹的情形,這可能與腸道菌與纖維發生反應所產生的氣體有關,假如腸胃功能好則較少發生,當然腹脹也可能與水分喝太少有關

由於奇亞籽富含水溶性纖維,刺激腸道蠕動,但如果水分攝取不足反而容易導致腸胃不適,增加腹脹及便秘的機率

2.可能造成過敏:由於奇亞籽含有蛋白質,因此也可能造成食物過敏,可能症狀包括嘔吐、腹瀉和嘴唇或舌頭發癢,嚴重甚至會導致呼吸困難、喉嚨和胸部緊迫感,若食用後有任何食物過敏的症狀,請立即就醫

3.避免與抗凝血劑一起使用:由於奇亞籽富含Omega-3,而Omega-3具有抗凝血功效,因此若有服用抗凝血劑則要注意,避免一起使用,理論上可能增加出血的風險,還有開刀前幾天應停止食用。

4.降血壓:根據加拿大St. Michael’s Hospital 醫院指出,奇亞籽具有降低血壓的功效,因此低血壓患者應避免使用

 

 

奇亞籽/奇異子可以乾吃嗎?一定要泡水嗎?

吃奇亞子一定要泡水嗎?這個問題長久以來就沒有正確答案,其實乾吃也是可以的,沒有任何壞處

但奇亞子在泡水後,會產生種子發芽效應,讓酵素抑制劑(防止種子發芽的酵素)減少,第一可以讓你吃下後更容易吸收,第二能讓種子中的養分轉換成氨基酸等營養素,可吸收到更多營養

因此浸泡後再吃是最有效率的吃法,也最常被推薦

 

 

如何浸泡奇亞籽/奇異子

浸泡奇異子請記得,種子與水大的比例大約是1:10 ,也就是1匙15克的種子約放入150cc的水,浸泡約15至30分鐘(種子會吸水膨脹到12倍左右),分量及濃稠度可依喜好做調整

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